Diététicienne - Nutritionniste
Tout savoir sur les protéines végétales
Les protéines
Les protéines sont des molécules présentes dans les aliments et constituées d’acides aminés. Notre corps a besoin de 20 acides aminés différents et est capable d’en synthétiser certains. Les 8 acides aminés qui ne peuvent être produits par le corps sont appelés acides aminés essentiels et doivent donc être apportés par l’alimentation. Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels à l’inverse des céréales ou des légumineuses. Découvrez dans cet article comment associer les céréales et légumineuses pour un bon apport en protéines !
La complémentarité protéique
Couscous Nord-Africain, rice and beans des Caraïbes, dhal de lentilles Indien… Tous ces plats combinent une légumineuse et une céréale et les civilisations ont compris leurs intérêts depuis bien longtemps. Les céréales sont riches en acides aminés soufrés et pauvres en lysine, pour les légumineuses, c’est l’inverse ! La consommation simultanée de céréales et de légumineuses permet d’apporter tous les acides aminés essentiels, c’est donc une excellente source protéique. On appelle ça : la complémentarité protéique.
Les recommandations
Les céréales et légumineuses doivent être consommées au sein du même repas afin d’être assimilées au mieux par le corps, dans l’idéal dans un même plat pour plus de facilité (des études sont cependant en cours, on obtiendrait peut-être le même effet sur le corps en consommant les céréales et les légumineuses séparément, au cours de la journée) :
– Proportions : 1/3 légumineuses et 2/3 céréales
Recommandations PNNS (Programme National Nutrition Santé) :
– 2 portions de légumes secs (= légumineuses) par semaine, au minimum
La consommation de protéines animales n’est pas à supprimer pour autant (hormis dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien bien sûr), elles sont naturellement mieux absorbées par le corps que les protéines végétales. L’important est de varier et se faire plaisir !
Les possibilités
Céréales : quinoa, millet, semoule, riz, pâtes, boulgour, maïs, sarrasin, pain…(privilégiez-les complètes pour un meilleur apport en fibres, vitamines, minéraux et protéines).
Légumineuses : lentilles, pois, haricots, fèves… (faites-les tremper la veille, pour améliorer leur digestibilité et profiter au mieux de leurs bienfaits).
Les associations
Quelques exemples d’associations :
– pâtes/pois cassés
– semoule/pois chiches
– riz/haricots rouges
